مهار استرس
مهارتهای مهار استرس
بسم الله الرحمن الرحیم
www.insidemind.ir
www.insidemind.ir
مهارتهای مهار استرس
استرس، حقیقتی در زندگی است كه هیچ‌كس نمی‌تواند از آن اجتناب كند. استرس در واقع هر تغییری است كه فرد باید خود را با آن سازگار كند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی كه به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌كند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، كوچك و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
استرس، حقیقتی در زندگی است كه هیچ‌كس نمی‌تواند از آن اجتناب كند. استرس در واقع هر تغییری است كه فرد باید خود را با آن سازگار كند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی كه به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌كند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، كوچك و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
برای استرس، تعاریف گوناگونی ارایه شده كه به دو نمونه آن اشاره می‌كنیم:
ـ در تعریف اول، استرس برانگیختگی ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتی است كه به آن تحمیل شده است بنابراین برانگیختگی یك بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است و انسان‌ها در بیشتر اوقات با درجه‌ای از برانگیختگی فكر، احساس و عمل روبه‌رو هستند.
ـ در تعریف دوم، استرس، ارتباطی خاص میان شخص و محیط است كه فرد آن را فراتر از منابع خود ارزیابی كرده و بهزیستی وی را به مخاطره می‌اندازد.
●عوامل استرس‌زا
استرس‌ها از منابع گوناگونی سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعی، فیزیولوژیك، محیطی و روان‌شناختی هستند. عوامل اجتماعی مجموعه‌ای از عوامل زندگی روزمره مانند فشارهای كاری و خانوادگی و مشكلات اجتماعی و اقتصادی مثل فقر هستند كه موجب استرس می‌شوند. عوامل محیطی شامل ترافیك، آلودگی هوا و سوانح و بلایا هستند. عوامل فیزیولوژیك شامل تغییرات جسمی در دوران نوجوانی، تغذیه ضعیف، خواب بد و شیوه واكنش بدن به تهدیدات محیطی است و در نهایت، آخرین منبع استرس از افكار خود فرد سرچشمه میگیرد كه شامل احساس و دیدگاه فرد درباره خود، نگرش‌های وی نسبت به دیگران و تفسیرها و ارزیابی‌های وی از موقعیت‌ها و حوادث و رفتار دیگران است.
● مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگی همه انسان‌ها وجود دارد و یك حقیقت اجتناب‌ناپذیر در زندگی محسوب می‌شود ولی واكنش‌های افراد نسبت به آن بسیار متفاوت است. دلیل این تفاوت، در نوع مقابله است. كسانی كه هنگام رویارویی با استرس، از مقابله‌های صحیح و سازگارانه استفاده می‌كنند، شدیدترین استرس‌ها را نیز با موفقیت پشت‌سر می‌گذارند ولی كسانی كه مقابله‌های ناسازگار، ناكارآمد و مضر دارند، توان رویارویی با كوچك‌ترین استرس‌ها را نیز ندارند. مقابله دربرگیرنده تلاش‌ها و كوشش‌های شناختی و رفتاری است كه برای مدیریت عوامل بیرونی و درونی تنش‌زا و فراتر از منابع شخصی صورت میگیرد و هدف آن از بین بردن، برطرف كردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس است. این تلاش‌ها یا به صورت انجام فعالیت یا كاری است و یا به شكل فعالیت‌های ذهنی و روانی است. مقابله با استرس شامل مراحل گوناگونی است و افراد در رویارویی با موقعیت‌های دشوار از چند مرحله می‌گذرند
ـ ارزیابی عامل استرس‌زا: در این مرحله، فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقعیت تصمیم‌گیری می‌كند. اگر موقعیت نامربوط یا بی‌اهمیت قضاوت شود، فرآیند مقابله پایان یافته است اما اگر مهم و تهدید كننده محسوب شود، فرآیند مقابله با استرس ادامه می‌یابد. بعد از این ارزیابی، فرد منابع خود را برای مقابله با استرس ارزیابی می‌كند. این ارزیابی تحت تاثیر تجارب قبلی فرد در موقعیت‌های مشابه و باورهای بنیادین وی درباره خود و منابع شخصی و محیطی قرار میگیرد. نكته مهم در این ارزیابی، میزان كنترلی است كه فرد تصور می‌كند بر موقعیت دارد. هر چه این كنترل كمتر ادراك شود، موقعیت تهدید كننده‌تر درك خواهد شد و احتمال ابتلا به بیماریهای جسمی و روانی افزایش خواهد یافت.
ـ مقابله با استرس: فرد در این مرحله اعمالی را كه مناسب به نظر می‌رسد، انجام می‌دهد. این اعمال می‌تواند سازگار یا ناسازگار باشد..
مقابله سازگار، مقابله‌ای است كه به فرد كمك كند تا با حوادث استرس‌آور به‌طور موثر مقابله كند و پریشانی و تشویش خویش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزیستی روان‌شناختی فرد، سلامت جسمی، مولد بودن و رضایت از زندگی و رشد شخصیتی، نقش دارد.
مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمی‌كند و یا به حداقل نمی‌رساند بلكه به پریشانی و تشویش غیرضروری نیز می‌انجامد. برای مثال خانمی كه در مقابل استرس‌های ناشی از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و یا دیگران برای مشكلاتی كه با آن روبه‌رو است می‌پردازد، نه تنها استرس خود را كاهش نمی‌دهد بلكه به تشویش و پریشانی خود نیز می‌افزاید زیرا فقدان اقدامات عملی و سازنده موجب می‌شود كه محرك‌های استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولی توانایی شخص برای مقابله با استرس رشد نكند. از طرف دیگر، سرزنش و ملامت خود و دیگران بر ارزیابی وی از منابع درونی و محیطی برای برطرف كردن استرس تاثیر می‌گذارد و موجب می‌شود كه فرد احساس درماندگی كرده و فكر كند كه هیچ كنترلی بر موقعیت خویش ندارد.
● انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه‌بندی‌های گوناگونی ارایه شده كه یكی از معروف‌ترین آنها، تقسیم انواع مقابله به دو دسته اصلی مقابله مساله مدار و مقابله هیجانمدار است. مقابله‌های هیجان مدار، مقابله‌هایی هستند كه هدف آنها آرام سازی خود و دست یافتن به آرامشی است كه استرس آن را بر هم زده است. فرد به هنگام استرس هیجانهای منفی زیادی را تجربه می‌كند كه مانع از تفكر و تصمیم‌گیری صحیح برای حل مساله و برطرف كردن آن می‌شود. بنابراین این نوع سبك مقابله از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: آرام‌سازی خود، درد دل كردن با اطرافیان، ابراز محدود عواطف (مانند گریه كردن) و گفتگوی درونی مثبت.
در مقابله مساله مدار، فرد سعی می‌كند برای برطرف كردن استرس یا به حداقل رساندن آن، كار یا فعالیتی انجام دهد و فعالیت وی معطوف به هدف است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: مهارتهای حل مساله، فكر كردن درباره استرس، برنامه‌ریزی، كنار گذاشتن فعالیت‌های غیرضروری و تمركز بر استرس، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران و جستجوی اطلاعات.
نكته مهم آن است كه این دو نوع سبك مقابله می‌توانند مكمل یكدیگر باشند یعنی ابتدا با سبك هیجان مدارانه خود را آرام كنید و سپس با استفاده از مقابله‌های مساله‌مدار سعی كنید تا براسترس فایق شوید.
●مهارت مقابله با استرس
استرس در زندگی روزمره به قدری شایع و با تاثیرات منفی فیزیولوژیك و روان‌شناختی همراه است كه یادگیری شیوه مقابله با آن برای بهزیستی و سلامت جسمی و روان‌شناختی امری ضروری است.
● شناخت علایم استرس
شیوه واكنش هر فردی در مقابل استرس مخصوص خود اوست ولی نكته مهم، شناخت نوع واكنش و تشخیص زمانی است كه تحت استرس قرار دارد. آشنایی با علایم استرس كه در چهار حوزه افكار، واكنش‌های جسمی، احساسات و رفتار قابل طبقه‌بندی هستند، موجب می‌شود كه فرد به واكنش‌های خود در مقابل استرس آشنا شده و بهتر بتواند با آن مقابله كند زیرا مادامی كه فرد نداند چه وقت تحت استرس و فشار قرار دارد، قادر به مقابله سازگارانه با آن نخواهد بود.
● علایم بارز استرس
ـ افكار: كاهش تمركز، حس فوریت زمانی، كاهش حافظه، از دست دادن اعتماد به نفس، نگرانی‌ها و درگیری‌های ذهنی مداوم، پیش‌بینی بدترین پیامدها، دشواری تصمیم‌گیری و تفكر آشفته
ـ واكنش‌های جسمی: سردرد، تنش عضلانی به ویژه در گردن و شانه‌ها، كمردرد، خستگی مفرط، تهوع، افزایش ضربان قلب، احساس توده‌ای در گلو، خشكی دهان، تكرر ادرار، اسهال یا یبوست، سرد شدن دست‌ها و تنفس نامنظم.
ـ احساس: تحریك‌پذیری، پرخاشگری، بدخلقی، احساس گناه، افسردگی، خشم و عصبانیت، ناامیدی، وحشت‌زدگی، ترس‌های غیرمنطقی، نگرانی زیاد و حساسیت بیش از حد به انتقاد.
ـ رفتار: گوشه‌گیری و كاهش ارتباط با دیگران، تغییر الگوهای خواب و خوراك، شتاب‌زدگی در انجام كارها، نیاز به سیگار، پرحرفی، ناخن جویدن، بازی كردن با موها، سرزنش كردن دیگران برای مشكلات و كاهش عملكرد..
● آرام سازی
فلسفه زیر بنایی استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی برای مقابله با استرس این است كه آرام‌سازی پاسخ‌های فیزیولوژیكی را به وجود می‌آورد كه كاملا متضاد با پاسخ به استرس است و استفاده از آن موجب می‌شود ذهن آرام شده و هوشیاری از یك حالت تحلیلی به یك وضعیت پذیرندگی برسد. در این حالت، آرامش روانی و فیزیكی لازم برای مواجه شدن با استرس فراهم شده و موجب می‌شود كه انرژی اعاده شده، افكار منفی از ذهن بیرون رفته و دیدگاه وسیع‌تری درباره موضوع پدیدار شود. این دیدگاه وسیع، توان فكری فرد را افزایش داده، راه‌حل‌های خلاق را برای مشكلات نمایان می‌كند و جا برای افكار مثبت باز می‌شود.
● گفتگوهای درونی مثبت
روش دیگر مقابله هیجان مدار، گفتگوی درونی مثبت است. گفتگوهای درون، بخش طبیعی از زندگی روزمره بوده و محتوای آن می‌تواند شامل افكار فرد درباره كار در دست انجام، احساس فرد در آن لحظه خاص، افكار دیگران درباره وی، كارهای آتی، مقابله با مشكلات و یا هر موضوع دیگری باشد. این گفتگوی درونی فقط ذهن فرد را اشغال نمی‌كند بلكه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار وی نیز تاثیر می‌گذارد. گفتگوهای درونی در موقعیت‌های استرس نیز وجود دارد. در هنگام مواجه شدن با استرس، افكار گوناگونی به ذهن مردم هجوم می‌آورد كه بازتاب آن را می‌توان در ماهیت این گفتگوهای درونی مشاهده كرد. ارزیابی كه فرد از حادثه دارد، تاثیری كه فكر می‌كند بر زندگی و آینده‌اش می‌گذارد و چیزهایی كه در نتیجه این افكار به خود می‌گوید، نوع و شدت هیجان وی را در مقابل استرس تعیین می‌كند. این گفتگوهای درونی می‌تواند ماهیت مثبت یا منفی داشته باشد. گفتگوهای درونی منفی مانند: <من آدم بدشانسی هستم> و یا <از عهده این مشكل برنمی‌آیم> كه از باورهای غیرمنطقی سرچشمه می‌گیرند، پاسخ فیزیولوژیك را تشدید كرده و تنش و اضطراب به وجود می‌آورند و باعث می‌شوند كه فرد نسبت به توانایی خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم‌های ضعیف‌تری بگیرد. این حلقه از افكار، واكنش فیزیولوژیك و رفتار می‌تواند ادامه یابد و فرد را دچار تنش و آشفتگی بیشتر كند و از طرف دیگر، گفتگوی درونی مثبت، تنش را در چنین موقعیت‌هایی كاهش داده، فرد را در یك حالت آرمیدگی و آرامش قرار می‌دهد و باعث می‌شود كه سریع‌تر از برانگیختگی فیزیولوژیك و واكنش بیش از حد تسكین یافته و احساس بهتری پیدا كند. این افكار به بدن می‌گویند كه هیچ نیازی به تنش وجود ندارد و می‌تواند آرام باشد و به خود فرد نیز می‌گویند: <آرام باش، تو می‌توانی از عهده مشكلات برآیی، حالا آرام باش.
● مقابله مساله مدار
پس از این‌كه فرد با استفاده از مقابله هیجانمدار مانند تمرین آرام‌سازی و گفتگوی درونی مثبت به آرامش رسید، فرآیند حل مساله یا مقابله مساله مدار شروع می‌شود. انسان‌ها در سراسر زندگی‌شان به طور مداوم در حال حل مساله هستند. برخی از این مسایل، كوچك و ساده‌اند و مستلزم تجزیه و تحلیل پیچیده نیستند ولی برخی دیگر بغرنج و دشوار هستند و فعالیت‌های فكری پیچیده‌ای را می‌طلبند. حل مساله یكی از مهم‌ترین فرآیندهای تفكر است كه به افراد كمك می‌كند تا مقابله موثری با مشكلات و استرس‌های زندگی داشته باشند.
مهارت های مقابله با استرس
هنگامی كه كتابی تحت عنوان «مهارت های شاد زیستن» * به همراه روش های عملی مقابله با استرس در جلوی رویم قرار گرفت با توجه به استرسی كه در شرایط خاصی برایم اتفاق افتاده بود نظرم را به خود جلب كرد كه شاید خواندن این كتاب بتواند كمك كننده باشد. تصمیم به خواندن آن گرفتم. این كتاب در درجه اول شناخت بسیار خوبی از علائم استرس، منابع استرس، میزان استرس، راهكارهای شناختی و عملی مقابله با آن در اختیار خواننده قرار می دهد، كتاب دارای چند تست برای شناخت خود و در پی انجام آن تفسیر و سپس شیوه های كنار آمدن در صورت تشخیص وجود مشكل است.چكیده ای از مباحث آن را با هم مرور می كنیم .
www.insidemind.ir
www.insidemind.ir
مهار فشار روانی
برای مهار استرس ابتدا باید منابع استرس و سپس میزان استرس خود را مشخص كرده و بعد از آن اقدامات مداخله ای را انجام دهیم. مثلاً گاهی اوقات صحبت كردن با فردی كه گوش شنوا داشته باشد می تواند به رفع مشكل شما كمك كند و در مواقعی هم كه نوع مشكل شما پیچیده است مراجعه به یك روانشناس و درمان گر چاره مشكل تان خواهد بود. به طوری كه برای مقابله با استرس باید سبك زندگی خود را تغییر دهیم یعنی نوع نگاه و نگرشمان را نسبت به مسائل زندگی عوض كنیم. بخش بزرگی از استرس ها در ما نتیجه برداشت ها و تعبیر و تفسیرهای ما از پدیده هاست.
شما چه تیپ شخصیتی دارید؟
نشانه های زیادی حاكی از آن است كه نظام شخصیتی در چگونگی سازگاری و كنار آمدن با فشار روانی و حتی نوع فشاری كه روی شما تأثیر می گذارد نقش دارد. همچنین مشخص شده كه تیپ شخصیتی با نوع بیماریهای كه فرد به آنها مبتلا می شود، رابطه مستقیم دارد.دو تیپ شخصیتی A و B وجود دارد. ویژگیهای كلی این دو تیپ به عبارت زیر می باشند:
افراد تیپA : ناشكیبا، پرخاشگر، جاه طلب، پرشتاب، پرتلاش، سریع، تحت فشار روانی، پرتوقع، دشوار، پرسر و صدا، خلاق، رهبر، پرانگیزه، پویا، مطمئن و استوار.
افراد تیپB : شكیبا، دفاعی، آرام، دقیق، محتاط، مراقب، پیرو، گیرنده، غیر عصبی، غیر پرخاشگر، كم اراده، كند، فلسفی، موشكاف.برای بعضی كارها افراد تیپ A بهتر عمل می كنند، برای بعضی از كارها هم افراد تیپ B كاركرد بهتری دارند. به طور دقیق نمی توان برتری تیپ را مطرح كرد به طوری كه افراد تیپ A بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی هستند و افراد تیپ B بیشتر دچار سرطان های گوناگون می شوند. به طور كلی می توان گفت افراد بین تیپ A و B متعادل تر هستند. برای تشخیص این دو نوع تیپ پرسشنامه ای در كتاب مذكور مطرح گردیده است كه می توان نوع تیپ شخصیتی خود را تشخیص داد. بعد از تشخیص نوع تیپ شخصیتی برنامه های فعالیتی نیز عنوان گردیده كه افراد می توانند با بهره گیری و انجام دستورالعمل های ذكر شده تیپ شخصیتی خود مخصوصاً تیپ A را كنترل كنند تا آسیب كمتری متوجه آنان گردد.
خود راهبری
هنگامی كه تیپ شخصیتی خود را مشخص كردید، می توانید برنامه زیر را برای بهتر شدن به كار گیرید:
* به خودتان استراحت بدهید- اضافه كاری ممنوع!
*به جای تجربه كردن از تجارب دیگران استفاده كنید.
*به فكر خودتان باشید؛ وقتی خوب عمل می كنید به خود پاداش بدهید.
* هر روز كمی ماجرای خنده دار برای خودتان دست و پا كنید.
* خوب و منظم غذا بخورید، ورزش كنید و به موقع بخوابید.
* نیازهای پایه ای خود مثل نیازهای جسمانی، نیاز امنیتی، نیازهای هیجانی و نیاز به احترام را برآورده سازید.
مراحل كاستن از فشار روانی
آگاهی
* نسبت به بدنتان آگاه باشید، به فشار و یا تنش در قسمت های بدنتان توجه كنید، مخصوصاً زمانی كه كارهای شما یكنواخت است آگاهی از وضعیت بدنی غلط و نامناسب مفید خواهد بود.
* آگاه باشید كه همیشه یك هیجان را تجربه نخواهید كرد. گاهی ممكن است چند هیجان مثبت و منفی را با هم تجربه كنید. مواظب باشید این هیجانها شما را گیج نكنند.
* آگاه باشید كه هیجانها نحوه عمل شما را تحت تأثیر قرار می دهد و اعمال شما نیز بر هیجانهای دیگران تأثیر می گذارد.
كنترل
* بدانید كه نحوه درست نفس كشیدن به گونه ای كه در مدیتیشن و آرام سازی و یا سایر روش ها وجود دارد در ایجاد بیماری یا تندرستی اهمیت بسزایی دارد.
* محیط تحت كنترل شماست. اگر دچار فشار هستید، محیط را ترك كنید اگر نمی توانید بدانید كه عدم مهار استرس به شما آسیب می رساند.
* در موقعیت های استرس زا «نه» گفتن را بیاموزید، احساس كنترل، فشار روانی را كاهش می دهد.
www.insidemind.ir
www.insidemind.ir
* روی مسائل مثبت اطرافتان متمركز شوید، حتی در شرایط استرس زای كامل نیز می توان چیز مثبتی یافت.
ارتباط
* دنبال واژه هایی بگردید كه بیانگر احساستان باشند، این كار برخورد با واقعیت ها را برایتان آسان می سازد.
* تنها احساس های بد را به خاطر نسپارید.
* یك سنگ صبور دست و پا كنید. وقتی از دنیا سیر شده اید از یك دوست بخواهید به حرف هایتان گوش دهد.
پالایش
* مخالفت كردن بجا با دیگران را بدون این كه از شما برنجند، بیاموزید. هنگام عصبانیت به بالشتان مشت بزنید. در یك اتاق خلوت یا در كوهستان داد و هوار كنید، در ماشین تان آواز بخوانید و...
* یك فعالیت بدنی را تنها برای سرگرمی انجام دهید، نقاشی كنید و به هنر بپردازید، برخی از كارها را نه به قصد بهترین بودن انجام دهید مثل نقاشی با آبرنگ، شعر، مجسمه سازی، كاردستی و...
www.insidemind.ir
www.insidemind.ir
